మిస్టర్ శాండ్మన్ను మరియు అతను తీసుకువస్తానని వాగ్దానం చేసిన నిద్రను నిశ్శబ్దంగా శపించి, మీరు దిండుపై మీ తలని తిప్పండి. మీ నైట్స్టాండ్ - 2: 45 AM నుండి తేలియాడే ఎరుపు సంఖ్యలను చూస్తున్నప్పుడు మీ మనస్సు రేపటి చేయవలసిన పనులతో నడుస్తుంది. పూర్తి రాత్రి నిద్రపోగల అందం (మరియు ఆరోగ్యం) యొక్క ount దార్యం గురించి బాగా తెలుసు, ఈ రాత్రి భిన్నంగా ఉంటుందని మీరు ఆశించారు. కలల మధురమైన ntic హించి, మీరు త్వరగా మంచం మీదకు దూకుతారు, తేలుతారు మరియు బౌన్స్ అయ్యారు-కాబట్టి మీరు ఇంకా గొర్రెలను ఎందుకు లెక్కిస్తున్నారు?
నిద్రలేమి (లాటిన్లో “నిద్ర లేదు” అని అర్ధం), ప్రతి ఒక్కరికీ ఏదో ఒక సమయంలో జరుగుతుంది, ముందస్తు ఒత్తిడి, జెట్లాగ్ లేదా ఎస్ప్రెస్సో యొక్క చాలా ఆలస్యమైన డబుల్ షాట్ వంటి వాటికి కృతజ్ఞతలు.
కానీ కొంతమందికి, “నిద్ర లేదు” ఒక రాత్రి లేదా రెండు దాటిపోతుంది, మరియు కల-దొంగిలించే దెయ్యంతో పోరాడటం రాత్రిపూట చర్య అవుతుంది. అది మీరే అయితే-చింతించకండి. మీరు ఎప్పటికీ విరామం లేని రాత్రులకు విచారకరంగా లేరు. మంచి విశ్రాంతి కోసం ఈ ఆశ్చర్యకరంగా తక్కువ-టెక్ జీవనశైలి మార్పులను ప్రయత్నించండి మరియు మీ వైద్యుడిని పిలవడానికి సమయం వచ్చినప్పుడు కూడా తెలుసుకోండి.
దశను సెట్ చేయండి
రోజువారీ ఒత్తిడి సముద్రంలో, మీ పడకగది రోజు-రోజు అభయారణ్యం-బిల్లులతో పేర్చబడిన నైట్స్టాండ్, ఈ ఉదయం వార్డ్రోబ్ యొక్క విస్మరణలతో నిండిన మంచం విఫలమవుతుంది మరియు మీ దిండుపై విశ్రాంతి తీసుకునే మీ స్మార్ట్ఫోన్ అరుదుగా విశ్రాంతి స్థలం.
ఆరెంజ్ కౌంటీ, CA, న్యూరాలజిస్ట్, డయాన్ స్టెయిన్, నిద్రవేళకు 30 నిమిషాల ముందు ప్లగ్ అవసరమయ్యే ఏదైనా శక్తిని తగ్గించమని సూచిస్తున్నారు-అంటే లైట్లు, టెలివిజన్, మీ ల్యాప్టాప్, ఫోన్ మరియు ఇతర ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలు (మీ కిండ్ల్ కట్ చేసినప్పటికీ, విశ్రాంతి కర్మను పడగొట్టే ముందు మీరు చదివినట్లయితే).
అయోమయాన్ని క్లియర్ చేయండి, థర్మోస్టాట్ను డయల్ చేయండి (అధికంగా వేడిచేసిన గదులు నిద్రకు భంగం కలిగించవచ్చు), తక్కువ లైటింగ్లో పెట్టుబడులు పెట్టండి మరియు స్నగ్లింగ్కు అనువైన కొన్ని మృదువైన రంగు పలకలపై చెంపదెబ్బ కొట్టండి (అవును, ఆ 1, 000-థ్రెడ్ గణనలు కొనడానికి ఇది గ్రీన్ లైట్ మీరు తృష్ణ చేస్తున్నారు).
మీ దాడి ప్రణాళికను మ్యాప్ చేయండి
మీ లోపలి ఐదేళ్ల ఛానెల్ని ఛానెల్ చేయండి-అవును, సరైన జత పింక్ పోల్కా-చుక్కల పైజామా లేకుండా రాత్రి అని పిలవడానికి నిరాకరించిన వ్యక్తి, ఆమె ఎడమ (కుడి కాదు) చేయి కింద సగ్గుబియ్యిన బన్నీ మరియు చివరి పానీయం నీరు అదే ple దా ప్లాస్టిక్ కప్పు.
అదే క్రమంలో నిద్రవేళ కార్యకలాపాల శ్రేణిని ప్రదర్శించడం-అది స్నానం చేయడం, మీ వస్త్రాన్ని పొందడం లేదా మంచి పుస్తకం యొక్క అధ్యాయాన్ని చదవడం-అదే సమయంలో, ప్రతి రాత్రి, మీ మెదడు మరియు శరీరాన్ని క్యూ చేస్తుంది. గాలి డౌన్. మీ మేల్కొలుపు మరియు నిద్రవేళ కూడా ప్రతిరోజూ ఒకే విధంగా ఉండాలి (వారాంతాల్లో కూడా).
మీ మిడ్నైట్ చిరుతిండిని వెనక్కి తరలించండి
మంచం ముందు తినకూడదని మీరు తరచుగా వింటారు. కానీ, “ఆకలి మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా నిరోధించగలదు” అని ప్రాధమిక సంరక్షణ నర్సు ప్రాక్టీషనర్ టొర్రే హిగ్గిన్స్ చెప్పారు. "మీరు నిద్రవేళకు నాలుగు గంటలకు మించి తినకపోతే చిన్న చిరుతిండి తినండి." మీ చిరుతిండి చిన్నదిగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి (చాలా నిండిన కడుపు నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది), డీకాఫిన్ (మేము మీ వైపు చూస్తున్నాము, చాక్లెట్), మరియు మద్యపానరహిత.
భోజనం తర్వాత కెఫిన్ను నిలిపివేయడం మరియు లైట్-అవుట్ చేయడానికి కనీసం ఆరు గంటల ముందు మీకు ఇష్టమైన గ్లాస్ పినోట్ తీసుకోవడం ఇతర ఆహారంలో ఉన్నాయి. ఆల్కహాల్ ప్రారంభంలో ఉపశమన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కానీ ఇది నిద్ర యొక్క రెండవ భాగాన్ని అంతరాయం కలిగించడానికి ప్రసిద్ది చెందింది.
చమోమిలే టీని సిప్ చేయడానికి కూడా ప్రయత్నించండి, హిగ్గిన్స్, జపనీస్ అధ్యయనాన్ని ఉదహరిస్తూ, నిద్ర-చెదిరిన ఎలుకలకు ఇచ్చిన చమోమిలే సారం సాధారణంగా సూచించిన నిద్ర సహాయాల మాదిరిగానే ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది (అయినప్పటికీ, మీకు రాగ్వీడ్ అలెర్జీలు ఉంటే దాన్ని నివారించండి).
చెమట పట్టండి
మేము ఇంతకు ముందే చెప్పాము మరియు మేము మళ్ళీ చెబుతాము - వ్యాయామం ప్రతిదీ పరిష్కరిస్తుంది (విరిగిన హృదయం మరియు మీ కార్బ్యురేటర్ తప్ప, కానీ అది కూడా చర్చనీయాంశం). తాజా అధ్యయనం ప్రకారం వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన మరియు శక్తివంతమైన వ్యాయామం (జాతీయ మార్గదర్శకం) పొందేవారు నిద్ర నాణ్యతలో 65% మెరుగుదల పొందుతారు. డ్రీమ్ల్యాండ్లోకి అతుకులు లేని ప్రయాణాన్ని నిర్ధారించడానికి, మీ చివరి క్రంచ్ లేదా బైసెప్ కర్ల్ రోజుకు కాల్ చేయడానికి నాలుగు నుండి ఆరు గంటల ముందు జరిగిందని నిర్ధారించుకోండి.
అన్నిటికీ విఫలమైతే the టాయిలెట్ బ్రష్ పొందండి
"నా తల్లి నియమం ఏమిటంటే, 'నేను నిద్రపోకపోతే … అప్పుడు నేను లేచి మరుగుదొడ్లు శుభ్రం చేయబోతున్నాను.' ఇంట్లో 10 మంది మరియు మూడు మరుగుదొడ్లు నివసిస్తుండటంతో, ఆమె నిజంగా లేవటానికి ఇష్టపడలేదు-కాబట్టి ఆమె నిద్రపోయింది ”అని డాక్టర్ స్టెయిన్ చెప్పారు. "ఇది నిద్రవేళ తర్వాత ఉంటే, మీరు నిద్ర కంటే చాలా తక్కువ ఆనందించే పని చేయండి!" ఇది 20 నిమిషాలు గడిచిపోయి, మీరు ఇంకా దూరమవ్వకపోతే, మంచం నుండి బయటపడండి మరియు బోరింగ్, కనీసం ఉత్తేజపరిచే పనిపై దాడి చేయండి. సాహిత్య సిద్ధాంతంపై మురికి కాలేజీ పాఠ్యపుస్తకంతో సజీవ అరగంట గడిపిన తరువాత నిద్ర మరింత స్వాగతించదగినదిగా అనిపించవచ్చు.
ఎప్పుడు లొంగిపోవాలి (మరియు మీ వైద్యుడిని పిలవండి)
“నిద్ర లేదు” ఎప్పుడు నిర్ధారణ స్థితి అవుతుంది? మీరు ఒక నెలలో వారానికి కనీసం మూడు సార్లు కష్టంగా పడిపోవడం లేదా నిద్రపోవడం, మరియు అది పగటిపూట అలసటకు దారితీస్తే, తెల్ల జెండాను ఎగురవేసి, ఆ నియామకాన్ని షెడ్యూల్ చేయడానికి ఇది సమయం.
అవును, డిఫెన్హైడ్రామైన్ (బెనాడ్రిల్లో క్రియాశీల పదార్ధం) లేదా మెలటోనిన్ (నిద్ర మరియు మేల్కొలుపు చక్రాలకు బాధ్యత వహించే కృత్రిమంగా ఉత్పత్తి చేయబడిన హార్మోన్) వంటి ఓవర్-ది-కౌంటర్ (OTC) నిద్ర నివారణలు ఉన్నాయి, అయితే ముందుగా మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం గురించి ఆలోచించండి. ఆమె సంభావ్య drug షధ పరస్పర చర్యలను పరిశోధించగలుగుతుంది-ఉదాహరణకు, జనన నియంత్రణ మాత్రలు మెలటోనిన్ స్థాయిలను పెంచుతాయి మరియు పగటి అలసట, మైకము, తలనొప్పి మరియు ఉదర అసౌకర్యం వంటి దుష్ప్రభావాలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి.
మీ నిద్రలేమిని వివరించే మరియు మందులను సూచించే అంతర్లీన వైద్య సమస్యలను (డిప్రెషన్ లేదా యాసిడ్ రిఫ్లక్స్ వంటివి) ఆమె అన్వేషిస్తుంది; ఏదేమైనా, అన్ని నిద్ర సహాయాలు (OTC మరియు ప్రిస్క్రిప్షన్) స్వల్పకాలికంగా రూపొందించబడ్డాయి మరియు నాలుగు వారాలు లేదా అంతకంటే తక్కువ కాలం ఉపయోగించబడతాయి. కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (నిద్ర చుట్టూ ఉన్న మీ ఆలోచనలు మరియు భావాలను పునర్నిర్మించడం లక్ష్యంగా) మరియు మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి నేర్చుకునే పద్ధతులు (ధ్యానం లేదా కండరాల సడలింపు వంటివి) వంటి దీర్ఘకాలిక పరిష్కారాలు కూడా సూచించబడతాయి.
బాటమ్ లైన్: చీకటిలో మేల్కొని (అక్షరాలా మరియు అలంకారికంగా) మీరు నిద్ర లేనప్పుడు బహుశా సహాయం చేయలేరు. మంచం నుండి బయటపడండి మరియు తిరిగి పోరాడండి - మరియు మీరు మిస్టర్ శాండ్మన్తో ఎప్పుడైనా దిండు మాట్లాడతారు.
