మరే ఇతర సాధారణ మానవుడిలాగే, నేను నిద్రను ప్రేమిస్తున్నాను. కానీ, నేను కూడా తగినంతగా పొందలేను.
ప్రతి రాత్రి ఎనిమిది గంటలు సిఫారసు చేయబడిన వాటిని పొందాలని నేను అనుకున్నంతవరకు, జీవితం బిజీగా ఉంటుంది. ఏదో ఇవ్వాలి, మరియు a గడువును కోల్పోకుండా లేదా ఒక సామాజిక సంఘటనను దాటవేయడానికి బదులు - నా నిద్ర షెడ్యూల్ సాధారణంగా చోపింగ్ బ్లాక్ను కొట్టే మొదటి విషయం. ఒక్కమాటలో చెప్పాలంటే, నేను నిరంతరం అలసిపోయే స్థితిలో ఉన్నాను.
మూసివేసిన కంటి రాత్రి నాకు ఎప్పుడైనా త్వరలో జరగదని నేను అంగీకరించాను. కాబట్టి, దాన్ని దృష్టిలో పెట్టుకుని, నాకు వేరే ఆలోచన వచ్చింది: నేను పొందగలిగే నిద్రను నేను ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోగల మార్గాలు ఏమైనా ఉన్నాయా? ఆ సమయాన్ని ప్రభావితం చేయడానికి నేను ఏమి చేయగలను, తద్వారా నేను కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకుంటాను.
ఇక్కడ నేను కనుగొన్నది.
1. ఎక్కువగా తినవద్దు
మీ ముఖాన్ని నింపడం వల్ల మీరు మందగించినట్లు అనిపించవచ్చు. కానీ, అది తేలినట్లుగా, మంచం ముందు ఎక్కువగా తినడం వల్ల నిద్రకు అంతరాయం కలుగుతుంది.
వైద్యుడు జామీ కౌఫ్మన్ రాసిన ది న్యూయార్క్ టైమ్స్ యొక్క ఒక ఆప్-ఎడ్ ప్రకారం, ఒక పెద్ద భోజనం తర్వాత పడుకోవడం మీ శరీరం ఆహారాన్ని ప్రాసెస్ చేసే విధానంతో గందరగోళానికి గురి చేస్తుంది. తత్ఫలితంగా, మీరు అజీర్ణం మరియు యాసిడ్ రిఫ్లక్స్ నుండి సాదా ఓల్ 'అసౌకర్యం వరకు అన్ని రకాల అసహ్యకరమైన లక్షణాలను అనుభవించవచ్చు-ఇది నిద్రపోవడం లేదా రాత్రంతా మిమ్మల్ని మేల్కొల్పడం కష్టతరం చేస్తుంది.
అదనంగా, టన్నుల ఆహారాన్ని తినడం సాధారణంగా చాలా ద్రవాలు తాగడానికి దారితీస్తుంది-అంటే మీ మూత్రాశయం మీకు కనీసం గంటలలో కనీసం ఒక మేల్కొలుపు కాల్ ఇవ్వడానికి కట్టుబడి ఉంటుంది (పన్ ఉద్దేశించబడింది).
మంచం ముందు మీకు చిరుతిండి అవసరమైతే, తృణధాన్యాలు లేదా కొన్ని జున్ను మరియు క్రాకర్లు వంటివి ప్రయత్నించండి. మరింత విశ్రాంతి రాత్రి మీకు సహాయపడతాయని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
2. మీ స్క్రీన్ సమయాన్ని తగ్గించండి
మీరు నా లాంటి వారైతే, మీ ఇన్స్టాగ్రామ్ ఫీడ్ లేదా బుద్ధిహీన యూట్యూబ్ వీడియోలు మిమ్మల్ని నిద్రపోయేలా చేస్తాయి. ఏదేమైనా, మంచానికి ముందు స్క్రీన్ సమయం మీ సిర్కాడియన్ లయలను విసిరివేస్తుంది (ఇది మీ శరీర గడియారానికి ఒక ఫాన్సీ పదం).
సాధారణంగా, ఆ కృత్రిమ కాంతి మీ శరీరాన్ని పగటిపూట ఆలోచించేలా చేస్తుంది మరియు మీరు నిద్రపోవడం చాలా కష్టతరం చేస్తుంది.
కాబట్టి, మీ ఫోన్కు లేదా మీ ఐప్యాడ్కు మీ కళ్ళు అతుక్కొని ఉంచడం కంటే, శాంతించే సంగీతం లేదా పోడ్కాస్ట్ వినడానికి ప్రయత్నించండి (మ్యూస్ రచయిత, స్టాసే లాస్టో, నిద్రపోతున్నందుకు ప్రమాణం చేస్తారు!), ధ్యానం చేయడం లేదా పుస్తకం చదవడం.
3. మీ గదిని చీకటిగా ఉంచండి
సహజంగానే, మీరు త్వరగా నిద్రపోతారు, ఎక్కువ సమయం మీరు తాత్కాలికంగా ఆపివేస్తారు. అదృష్టవశాత్తూ, మీ పడకగది పూర్తిగా చీకటిగా ఉందని నిర్ధారించుకోవడం మీకు చాలా వేగంగా డౌజ్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
స్లీప్ ఫౌండేషన్ ప్రకారం, పగటిపూట మీ మెదడులోని “మెలటోనిన్ విడుదలను నిరోధిస్తుంది” - ఇది మీ రక్తంలో విడుదలయ్యే హార్మోన్ మరియు మీ శరీరం చాలా తక్కువ హెచ్చరికను అనుభవించడానికి సహాయపడుతుంది.
కాబట్టి, ఎండుగడ్డిని కొట్టే సమయం వచ్చినప్పుడు మీ పడకగదిని వీలైనంత చీకటిగా ఉంచడం ద్వారా (మీకు కావాలంటే కొన్ని చీకటి కర్టెన్లలో లేదా స్లీప్ మాస్క్లో కూడా పెట్టుబడి పెట్టండి!), మీ శరీరం సహజంగా విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది-నిద్రను మరింత ఆహ్వానించదగినదిగా మరియు సాధించగలిగేలా చేస్తుంది.
4. మంచానికి ముందు స్నానం లేదా షవర్ తీసుకోండి
మంచం ముందు వేడి స్నానం లేదా స్నానం చేయడం మీ రోజు ముగింపును సూచించడానికి గొప్ప మార్గం మాత్రమే కాదు, ఇది మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను కూడా నియంత్రిస్తుంది-ఇది మంచి నిద్రకు అవసరం.
గ్రేటిస్ట్లోని ఒక కథనం ప్రకారం, మీరు మీలో మునిగిపోయినప్పుడు లేదా వెచ్చని నీటి కింద నిలబడినప్పుడు, మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది. కానీ, మీరు నీటిని ఆపివేసినప్పుడు, మీ ఉష్ణోగ్రత క్షీణిస్తుంది. మీరు నిద్రకు సిద్ధంగా ఉన్నారని మీ శరీరానికి జీవక్రియ కార్యాచరణ సంకేతాలలో తగ్గుదల.
మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత తక్కువగా ఉంటే, మీరు బాగా నిద్రపోతారు. దీన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని, మీ పడకగదిలోని థర్మోస్టాట్ను తగ్గించడానికి కూడా ఇది సహాయపడుతుంది. చల్లటి 60 మరియు 67 డిగ్రీల మధ్య ఎక్కడో తాత్కాలికంగా ఆపివేయడానికి సరైన ఉష్ణోగ్రత అని చాలా మంది నిపుణులు అంటున్నారు.
5. న్యాప్స్ తీసుకోండి
మీ రోజువారీ షెడ్యూల్లో కొంచెం ఎక్కువ నిద్రను పిండడం మీ లక్ష్యం కావచ్చు. కానీ, ఇవన్నీ ఒకే విరామంలో జరగాలి అని పేర్కొనే నియమం లేదు. న్యాప్స్ సరిపోని రాత్రి నిద్రను భర్తీ చేయవు, 20 నుండి 30 నిమిషాల నిద్ర సెషన్ మీ మానసిక స్థితి, పనితీరు మరియు అప్రమత్తతను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
కాబట్టి, మీ పనిదినం మరియు మీ సాయంత్రం కార్యకలాపాల మధ్య మీకు కొంత సమయములో పనికిరాని సమయం ఉంటే, ఉదాహరణకు, మంచం మీద సాగదీయడానికి మరియు త్వరగా శక్తినిచ్చేందుకు వెనుకాడరు. మీ నిద్రను ఎక్కువగా ఉపయోగించడం అంటే మీకు వీలైనప్పుడల్లా మీరు కొన్ని zzz లను పట్టుకోవాలి!
రోజులో తగినంత గంటలు ఎప్పుడూ ఉండవు. మరియు, ఏదైనా ఇవ్వవలసి వచ్చినప్పుడు, ఇది సాధారణంగా మీరు ఏ సమయంలో పడుకోవాలో ముగుస్తుంది.
మీరు ఆ క్లాసిక్ సలహాను ఎప్పటికీ అమలు చేయలేరు మరియు రాత్రి ఎనిమిది గంటలు సమయం కేటాయించలేరు. కానీ, అదృష్టవశాత్తూ, మీరు త్వరగా నిద్రపోవడం మరియు మీ తాత్కాలికంగా ఆపివేయడం యొక్క నాణ్యతను మెరుగుపరచడం ద్వారా మీరు పొందగలిగే మిగిలిన వాటిని ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోవచ్చు.
ఈ చిట్కాలను పని చేయడానికి ఉంచండి మరియు మీ అలారం గడియారం మీ చెత్త శత్రువులా కాకుండా బాగా విశ్రాంతి పొందే అవకాశాలను మీరు పెంచుతారు.
