అసమానత ఏమిటంటే మీరు పనిలో రోజుకు ఒక భోజనం తినడం (హలో, లంచ్ బ్రేక్). బహుశా మీరు కూడా మీ డెస్క్ వద్ద అల్పాహారం తినవచ్చు. లేదా, మీరు వేగంగా చేరుకునే గడువుతో ఒక ప్రాజెక్ట్లో రాత్రులు పని చేస్తున్నారు కాబట్టి మీరు కార్యాలయంలో వరుసగా కొన్ని రాత్రులు విందు చేస్తారు.
మరియు, వాస్తవంగా ఉండండి, మీరు సాధారణంగా ఏదో ఒక సమయంలో మధ్యాహ్నం అల్పాహారం లేదా మధ్యాహ్నం పిక్-మీ-అప్ కలిగి ఉంటారు. ఓహ్, మరియు మీ బృందంతో సంతోషకరమైన గంటను జోడించడం మర్చిపోవద్దు.
స్వాగతం, అక్కడ మీకు ఉంది. మీకు భోజన సమితి కూడా అవసరం లేదు, ఎందుకంటే మీరు మీ భోజనం అంతా ఆఫీసులో అధికారికంగా తింటారు. పని-తినడం-పని-తినడం-పానీయం చక్రంతో పునరావృతమవుతుండటంతో, మీరు అనారోగ్యకరమైన వినియోగ చక్రంలో చిక్కుకున్నట్లు అనిపిస్తుంది. ఆ సమయంలో, ఇది ఇంకొక కుకీ అంటే ఏమిటి? లేక రెక్కలా? లేక చిప్?
కానీ పనిదినంలో కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను కాపాడుకోవడం మరొక భయంకరమైన పని కానవసరం లేదు-మీరు సులభంగా మంచి ఎంపికలు చేసుకోవచ్చు, అది మిమ్మల్ని రోజంతా శక్తివంతం చేస్తుంది. సులభంగా నొక్కి చెప్పండి.
1. అల్పాహారం యొక్క మీ భావనను సరళీకృతం చేయండి
అల్పాహారం “ఆనాటి అతి ముఖ్యమైన భోజనం” అని నేను మీకు చెప్పనవసరం లేదు. అవును, ఉదయం ఏదైనా అదనపు సమయాన్ని కనుగొనడం ఎంత సవాలుగా ఉంటుందో నాకు తెలుసు-తినడానికి కూడా. కానీ రుజువు నిజంగా ఇక్కడ వోట్మీల్ లో ఉంది (క్షమించండి, న్యూట్రిషనిస్ట్ హాస్యం).
అంతర్జాతీయ ఆహార సమాచార మండలిలో రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ మరియు హెల్త్ అండ్ వెల్నెస్ డైరెక్టర్ సారా రోమోట్స్కీ ప్రకారం, “అల్పాహారం మీ జీవక్రియను ప్రారంభిస్తుంది మరియు అవసరమైన ఇంధనం మరియు పోషకాలను అందిస్తుంది. అల్పాహారం దాటవేయడం ఆ సుదీర్ఘ మధ్య సమావేశంలో దృష్టి, శక్తి మరియు సహనాన్ని కోల్పోయే వేగవంతమైన మార్గం. మీరు పూర్తి మరియు సంతృప్తికరంగా ఉండటానికి కనీసం 25 గ్రాముల ప్రోటీన్ కలిగి ఉన్న శీఘ్ర మరియు సులభమైన భోజనం కోసం చూడండి. ”
ఇక్కడ నా ఉత్తమ AM వంటకాలు ఉన్నాయి. మరియు కాదు, వంటకాలు అనే పదం మిమ్మల్ని భయపెట్టవద్దు.
సులువు: రాత్రిపూట ఓట్స్ కంటైనర్ను సిద్ధం చేయండి. సమాన భాగాలు వోట్స్ మరియు పాలు, చియా విత్తనాల స్కూప్ మరియు మీకు ఇష్టమైన పండ్లు మరియు గింజలను మాసన్ కూజాలో కలపడానికి మూడు నిమిషాలు పడుతుంది. అతిశీతలపరచు. ఆపై, మరుసటి రోజు ఉదయం, మీకు రుచికరమైన మరియు సంపన్నమైన మిశ్రమం లభిస్తుంది.
సులభం: మీ మైక్రోవేవ్ మరియు టోస్టర్ మీ కోసం పని చేయనివ్వండి! తీవ్రంగా లేదు, పొయ్యిని కూడా తాకవద్దు. ఒక చిన్న గిన్నెలో ఒక గుడ్డు లేదా రెండు కలపండి మరియు మైక్రోవేవ్లో 60 సెకన్ల పాటు పాప్ చేయండి. అది “వంట” అయితే, ధాన్యపు రొట్టె ముక్కను తాగండి. మీరు దుస్తులు ధరించే సమయానికి, మీరు చేయాల్సిందల్లా గుడ్డును రొట్టె పైన ఉంచి, జున్ను ముక్కను జోడించండి (మరియు వేడి సాస్ యొక్క డాష్, మీరు సాహసోపేతంగా భావిస్తే).
సులభమయినది: ఈ భోజనం (ఇప్పటికీ) చాలా ఎక్కువ అనిపిస్తే, ప్రయాణంలో ఉన్నప్పుడు పెరుగు లేదా అల్పాహారం బార్ వంటి అల్పాహారం వస్తువులు గొప్ప ఎంపికలు. ఆరోగ్యకరమైన సంస్కరణలను ఎంచుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
2. మీ భోజనంతో సోమరితనం
నిజాయితీగా ఉండండి: మీరు భోజనం ప్యాక్ చేయకపోతే మీరు అనారోగ్యకరమైనదాన్ని తినవచ్చు. ఎందుకంటే మీరు తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్న సమయానికి, మీరు వేగంగా (మరియు చౌకగా) ఏదైనా తగ్గించుకుంటారు. కాబట్టి, మీకు మీరే సహాయం చేయండి మరియు ప్యాక్ చేయండి.
మీకు విందు మిగిలిపోయినవి ఉంటే, ఇది నిజంగా నో మెదడు! కానీ, వంట మీ విషయం కాకపోతే, మీరు అక్షరాలా పట్టుకుని వెళ్ళగలిగే భోజనాలతో సులభంగా రావడానికి ప్రయత్నించండి.
ఉదాహరణకి:
సులువు: స్తంభింపచేసిన కూరగాయలు, లీన్ ప్రోటీన్, కాంప్లెక్స్ పిండి పదార్థాలు (నాకు స్తంభింపచేసిన బ్రౌన్ రైస్ అంటే ఇష్టం), మరియు ఆకుకూరలు తీయండి మరియు కలపండి. బోనస్ చిట్కా: డ్రెస్సింగ్ను పని వద్ద వదిలేయండి, కనుక ఇది మీ కోసం ఎల్లప్పుడూ ఉంటుంది.
తేలికైనది: ట్యూనా, ధాన్యపు క్రాకర్లు మరియు పండ్ల డబ్బా పట్టుకోండి.
సులభమయినది: మీ డెస్క్ వద్ద వేరుశెనగ వెన్న ఒక కూజా, ఆఫీసు ఫ్రిజ్లో మీకు ఇష్టమైన జెల్లీ, మరియు ఫ్రీజర్లో రొట్టె రొట్టె ఉంచండి, తద్వారా మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు క్లాసిక్ పిబి & జెని కొట్టవచ్చు.
3. తెలివిగా చిరుతిండి (మరియు తరచుగా)
3 PM హిట్స్, మరియు మీరు ఆకలితో ఉన్నారు. మిగిలిన రోజుల్లో మీరే ఇంధనంగా ఉండటానికి, సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలు, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు మిశ్రమమైన సమతుల్య చిరుతిండి ఎంపికల వైపు ఆకర్షించండి.
రోమోట్స్కీ స్నాక్స్ చెడ్డ ర్యాప్ పొందుతుందని చెప్పారు: “భోజనం మధ్య తినడం వల్ల మీరు మీ తదుపరి భోజనంలోకి వెళ్ళడం లేదని మరియు ఆహార ఎంపిక మరియు భాగం పరిమాణంపై తక్కువ నిర్ణయాలు తీసుకుంటారని నిర్ధారిస్తుంది. మీరు నిజంగా ఆకలితో ఉన్నప్పుడు, కొన్నిసార్లు మనం తినాలని నిర్ణయించుకునే పరంగా మా కళ్ళు మన తలపై గెలుస్తాయి. అల్పాహారం మీ తల గెలుస్తుందని నిర్ధారించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, కనీసం ఎక్కువ సమయం! ”
కొన్ని మంచి ఎంపికలు:
సులువు: ముక్కలు చేసిన పండ్లు మరియు కూరగాయలను గింజ వెన్న యొక్క స్కూప్తో సిద్ధం చేయండి.
సులభం: గ్రీకు పెరుగు మరియు గ్రానోలా కలపండి.
సులభమైనది: ట్రైల్ మిక్స్ కొనండి.
మీ కుర్చీలోంచి బయటపడటానికి మీరు కూడా ఈ సమయం తీసుకోవాలి. 15 నిమిషాల నడక తీసుకోండి, త్వరగా సాగదీయండి లేదా డెస్క్ పుషప్స్, కుర్చీ డిప్స్ మరియు స్క్వాట్స్ వంటి కొన్ని కార్యాలయ-స్నేహపూర్వక వ్యాయామాలు చేయండి. చెమటతో పని చేయడానికి లేదా చక్కని బట్టలు ముడతలు పడటానికి తగినంత వెర్రి ఏమీ లేదు, కానీ మీకు రిఫ్రెష్ మరియు పునరుద్ధరించబడినట్లు అనిపిస్తుంది.
4. హ్యాపీ అవర్లో (సెమీ) స్మార్ట్ నిర్ణయాలు తీసుకోండి
మీరు కొద్దిసేపు తినకపోతే మరియు ఖాళీ కడుపుతో తాగడం ప్రారంభిస్తే హ్యాపీ అవర్ సులభంగా “హ్యాంగ్రీ అవర్” గా మారుతుంది.
సంతోషంగా గంట గడిపేలా చూడటానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి, బాగా, సంతోషంగా ఉన్నాయి:
సులభం: రెడ్ వైన్ లేదా సెల్ట్జర్ ఆధారిత పానీయాలను ఎంచుకోండి. రెడ్ వైన్ గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించే ఫ్లేవనాయిడ్లు, యాంటీఆక్సిడెంట్ల యొక్క అదనపు ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. మరియు సెల్ట్జర్తో తయారు చేసిన పానీయాలు సాధారణంగా మీకు కొంచెం మెరుగ్గా ఉంటాయి.
సులభం: ప్రోటీన్ భారీగా ఉండే ఎంపికల వైపు ఆకర్షించండి. జున్ను పళ్ళెం (కాల్షియం!) లేదా కొన్ని క్రూడైట్తో ముంచడం ప్రారంభించడానికి గొప్ప ప్రదేశం.
సులభమైనది: ఆకలితో చూపవద్దు. (అవును, ఇక్కడే మీ కొత్త, ఆరోగ్యకరమైన ఆఫీసు స్నాక్స్ ఉపయోగపడతాయి.)
ఈ మార్పులన్నింటినీ ఒకేసారి కలుపుకుంటే భయంకరంగా అనిపిస్తే, చింతించకండి! మొదట ఒకటి లేదా రెండింటిని ప్రయత్నించండి, ఆపై మీ అలవాట్లు మరియు జీవనశైలికి ఉత్తమంగా పనిచేస్తున్నందున మరొకదాన్ని జోడించండి. మీ పనిదినానికి ఈ హక్స్ జోడించడం వలన మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండటమే కాకుండా, పగటిపూట ఎక్కువ ఉత్పాదకతను పొందుతారు.
