నేను కాలిఫోర్నియాకు చీకటి మరియు వర్షపు రోజులలో కలలు కంటున్నాను, నేను అసలు బీచ్ (కాలిఫోర్నియాలో) నుండి ఎనిమిది మైళ్ళ దూరంలో ఉన్నప్పటికీ. విండోస్ ఓపెన్, వెచ్చని గాలి, రేడియో బిగ్గరగా winter మీరు శీతాకాలంలో మోకాలి లోతుగా ఉన్నప్పుడు వేసవి ఆలోచనలను ఆలోచించడం గురించి చెప్పాలి.
శీతాకాలపు రోజులు చీకటిగా ఉన్నప్పుడు నేను కొంచెం శక్తినిచ్చే (మరియు పొడవైన న్యాప్స్ మరియు చక్కెర చిరుతిండి సమయానికి అయస్కాంతీకరించబడినది) మాత్రమే కాదు అని నాకు తెలుసు-మనలో చాలా మంది "వింటర్ బ్లూస్" ను అనుభవిస్తారు. ఒక కారణం ఉంది: పోర్ట్‌ల్యాండ్‌కు చెందిన క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్ బ్రియాన్ థాంప్సన్, సిర్కాడియన్ రిథమ్స్ (మెదడులోని “మాస్టర్” గడియారం ద్వారా నియంత్రించబడుతుంది, అది చీకటిగా ఉన్నప్పుడు నిద్రపోవాలని మరియు తేలికగా ఉన్నప్పుడు మేల్కొలపమని చెబుతుంది) కాలానుగుణ మూడ్ స్వింగ్.
"మా సిర్కాడియన్ లయకు పగటిపూట సూచనలు ఏమిటి. పగటిపూట మన కళ్ళను తాకినప్పుడు-అది మెదడులోకి ఒక సంకేతాన్ని పంపుతుంది. పరిశోధకులు నమ్ముతున్నది ఏమిటంటే, రోజులు తక్కువగా మరియు ముదురు రంగులో పెరుగుతున్న కొద్దీ, మనం మేల్కొని, మేల్కొని ఉండవలసిన పగటి సూచనలు లేవు మరియు ఈ 24-గంటల డీసిన్క్రోనైజ్ అవుతుంది. మేము ఉత్సాహంగా ఉన్నాము మరియు చురుకుగా ఉండాల్సిన అవసరం ఉంది-కాని మెదడు మనం అలసిపోయి, అలసటతో ఉండాలని ఒక సంకేతాన్ని పంపుతోంది. ”
అన్ని విజ్ఞాన శాస్త్రాలను పక్కన పెడితే, నేను నా (అహేమ్) బిజీ షెడ్యూల్ యొక్క మార్గంలోకి వెళ్ళడానికి ఒక సింకాడియన్ రిథమ్‌ను అనుమతించబోతున్నాను-మరియు మీరు బహుశా అదే అనుభూతి చెందుతారని నాకు తెలుసు. కాబట్టి, యోగా ప్యాంటు (అసలు స్టూడియో దగ్గర లేనివి) మరియు కెటిల్ కార్న్ యొక్క సగం పోయిన బ్యాగ్‌ను విరమించుకోండి your మీ శీతాకాలపు గెట్-అప్ మరియు గోను తిరిగి పొందడంలో మీకు సహాయపడటానికి నేను కొన్ని మార్గాలను కనుగొన్నాను.
సీజనల్ షెడ్యూల్ మార్చడం లేదు
యుసి శాన్ డియాగో సెంటర్ ఫర్ క్రోనోబయాలజీలో మానసిక వైద్యుడు మరియు సిర్కాడియన్ రిథమ్ పరిశోధకుడు డాక్టర్ మైఖేల్ మెక్కార్తి, మీ రోజువారీ షెడ్యూల్‌ను అదే సంవత్సరం పొడవునా ఉంచాలని సూచించారు. "వేసవిలో కాంతి బహిర్గతం ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు ఇది పట్టింపు లేదు-కాని కాంతి లేనప్పుడు, కార్యాచరణ షెడ్యూల్‌లను నిర్వహించడం సిర్కాడియన్ లయలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది."
దీని అర్థం: మీరు వేసవిలో రాత్రి 7 గంటలకు క్వినోవా మరియు కాలే యొక్క హృదయపూర్వక గిన్నెలో కూర్చోవడం రోజువారీ నియమావళికి అలవాటుపడితే-శీతాకాలంలో రావడాన్ని మార్చవద్దు (నేను మీ క్రమశిక్షణ మరియు విందు గురించి చాలా అసూయతో ఉన్నప్పటికీ ప్రణాళిక).
మెక్కార్తి ఇలా అంటాడు, “సాధ్యమైనంత క్రమంగా మరియు సాధ్యమైనంత త్వరగా షెడ్యూల్ ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు సాధారణంగా ఉదయం 8 గంటలకు పనికి వెళితే, మీరే 9 లేదా 10 వైపు మళ్లించవద్దు. సమయాన్ని ఒకే విధంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది తరువాత మరియు తరువాత పొందడానికి అనుమతించవద్దు, కాబట్టి మీరు మీ గడియారాన్ని ఏ సమయంలో గందరగోళానికి గురిచేస్తున్నారు. ”
సూర్యుడు మీ పొదుపు దయ కావచ్చు
ఉదయాన్నే సూర్యరశ్మి సహజ మూడ్ బూస్టర్ అని మెక్కార్తి చెప్పారు-కాని శీతాకాలపు చీకటి రోజులలో దీనిని కోల్పోవడం సర్వసాధారణం, ప్రత్యేకించి మీరు సూర్యోదయానికి ముందు మేల్కొంటే (లేదా కొంచెం తరువాత నిద్రపోండి) అప్పుడు నేరుగా పనికి వెళ్ళండి.
ప్రారంభ AM కిరణాల రోజువారీ మోతాదును పట్టుకోవడాన్ని నిర్ధారించుకోండి (30 నిమిషాలు కూడా ప్రభావవంతంగా ఉండవచ్చు) -మరియు మీకు వీలైతే, రెట్టింపు చేసి, ప్రకాశవంతంగా వెలిగే కిటికీ దగ్గర ఉన్న ట్రెడ్‌మిల్‌ను పట్టుకోండి. "ఉదయాన్నే శారీరక శ్రమ కూడా సహాయపడుతుంది" అని మెక్కార్తి చెప్పారు.
అలాగే, మీ టాకో మంగళవారం సహచరులకు మీరు చివరి కాల్‌కు ముందు రాత్రి అని పిలుస్తున్నారని చెప్పడం మర్చిపోవద్దు. "9-నుండి -5 పని జనాభా కోసం, ఒక సాధారణ పరిస్థితి ఏమిటంటే, ప్రజలు ఇంకా ముందుగానే మేల్కొనవలసి ఉంటుంది (ఉదా., పని కోసం) కానీ చాలా ఆలస్యంగా ఉండండి, తగినంత నిద్రపోకండి మరియు రోజంతా అలసటతో మరియు ఉత్సాహంగా ఉండరు. అప్పుడు, పట్టుకునే ప్రయత్నంలో (ఉదా., వారాంతాలు) వారు ఉదయాన్నే లేదా మధ్యాహ్నం వరకు నిద్రపోతారు, దీనివల్ల సూర్యరశ్మి మానసిక స్థితిపై ఉత్తమంగా పనిచేసేటప్పుడు ప్రజలు కిటికీని కోల్పోతారు ”అని మెక్కార్తి వివరించాడు. అన్ని నాపింగ్లను నిక్సింగ్ చేయడం ఒకే కారణంతో సూచించబడింది.
మరియు, చివరగా, చీకటి పగటిపూట సహాయకరంగా ఉంటుందని గమనించండి. "మీ నిద్ర వాతావరణం సాధ్యమైనంత చీకటిగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి" అని మెక్కార్తి సూచిస్తున్నారు. అలారం గడియారం లేదా బయటి వీధిలైట్ వంటి మసక కాంతి కూడా నిరాశకు కారణమవుతుందని జంతు అధ్యయనాలలో ఆధారాలు ఉన్నాయి. ఇది ప్రజలలో పరీక్షించబడలేదు, కానీ దీన్ని చేయడంలో ఇబ్బంది తక్కువగా ఉంది. ”
తీవ్రమైన లక్షణాల కోసం సహాయం కోరండి
వ్యాయామం, మంచి పోషణ (ఆశాజనక, కెటిల్ కార్న్ మీ ఒడిలోకి తిరిగి వలస పోలేదు), సూర్యరశ్మి మరియు షెడ్యూల్ కీపింగ్ వంటి సాధారణ పరిష్కారాలు శీతాకాలపు బ్లూస్‌కు సహాయపడతాయి-కొంతమంది మహిళలు మరింత తీవ్రమైన భూభాగంలోకి ప్రవేశిస్తారు.
మీరు ప్రేరణ లేకపోవడం, మీ సంబంధాలలో బలహీనత లేదా పని పనితీరును అనుభవించినట్లయితే, విషయాలు ఎప్పటికి మెరుగుపడవు, లేదా ఆత్మహత్య ఆలోచనలు-మీ వైద్యుడిని ASAP చూడండి. కాలానుగుణ ప్రభావ రుగ్మత (లేదా SAD) కోసం మీరు రోగనిర్ధారణ ప్రమాణాలకు అనుగుణంగా ఉండవచ్చు-ఇది కాలానుగుణ ప్రాతిపదికన సంభవించే నిరాశను చెప్పే అద్భుత మార్గం.
ప్రీమెన్స్ట్రల్ డైస్పోరిక్ డిజార్డర్ (లేదా పిఎమ్‌డిడి, ఇది మీ కాలానికి ముందు మాంద్యం, చిరాకు మరియు ఉద్రిక్తత కలిగి ఉంటుంది), పార్ట్-పార్టమ్ డిప్రెషన్ లేదా ద్వి-ధ్రువ రుగ్మత యొక్క చరిత్రతో SAD నిర్ధారణ ఎక్కువగా ఉంటుందని మెక్కార్తి చెప్పారు-అయినప్పటికీ చాలా ప్రమాద అధ్యయనాలు రెగ్యులర్ డిప్రెషన్లో కేంద్రీకృతమై ఉన్నాయి.
మానసిక అనారోగ్యం యొక్క కుటుంబ చరిత్ర కూడా ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది, అలాగే మీకు సహ-ప్రస్తుత వైద్య పరిస్థితి (థైరాయిడ్ వ్యాధి వంటివి) లేదా గత లేదా ఇటీవలి గాయం అనుభవించినట్లయితే (మరియు అవును, మీ ప్రియుడితో వాలెంటైన్స్‌కు ముందు విడిపోవడం- లేదా బాస్ - పూర్తిగా లెక్కించబడుతుంది).
క్యూబికల్ నివాసుల కోసం మాకు ఒక మినహాయింపు కూడా ఉంది: మీరు SAD కి కొంత హాని కలిగి ఉంటే, తక్కువ-కాంతి కార్యాలయ వాతావరణం యొక్క పరిమితుల్లో సమయం గడపడం మీ లక్షణాలను మరింత దిగజార్చవచ్చు.
ప్రకాశవంతమైన ఆలోచన ఉత్తమమైనది?
AD షధ విభాగంలో సాధారణ మాంద్యం నుండి SAD చికిత్సకు తేడా లేదు Pro ప్రోజాక్ (ఫ్లూక్సేటైన్) వంటి SSRI లు (లేదా సెలెక్టివ్ సిరోటోనిన్ రీ-టేక్ ఇన్హిబిటర్స్) తరచుగా సిఫార్సు చేయబడతాయి. మెక్కార్తి తరచుగా ఫోలేట్ లేదా ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కూడా సూచిస్తాడు-ఎందుకంటే ఈ మందులు రెగ్యులర్ డిప్రెషన్లో మానసిక స్థితికి సహాయపడతాయని కొన్ని ఆధారాలు ఉన్నాయి.
చెప్పినదంతా, SAD ఉన్నవారు పూర్తిగా రసాయన రహిత మూడ్ బూస్టర్ నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు. వాణిజ్యపరంగా లభించే లైట్ బాక్స్‌లను అమెజాన్‌పై సాధారణ క్లిక్‌తో కొనుగోలు చేయవచ్చు మరియు మీ ఉదయపు కాఫీని కలిగి ఉన్నప్పుడు ఏ సమయంలోనైనా మీరు దాని కిరణాలలో బాస్కింగ్ చేయలేరు. సాధారణంగా రోజుకు ముప్పై నిమిషాలు స్టార్టర్స్ కోసం సిఫార్సు చేస్తారు (కాని మీరు దీన్ని చేయటానికి తెల్లవారకముందే మేల్కొలపడానికి కట్టుబడి ఉండాలి).
థాంప్సన్ ఇలా అంటాడు, “10, 000 లక్స్ ఉన్న విస్తృత స్పెక్ట్రం వైట్ లైట్ బాక్సుల కోసం చూడవలసిన ముఖ్య విషయం. అదనంగా, తెల్లని కాంతి పెట్టెలు తగినంత పెద్దవిగా ఉండాలి, తద్వారా కొన్ని కాంతి మీ కళ్ళ పైన నుండి వస్తుంది. 60-70% మంది ప్రజలు లైట్ థెరపీకి ప్రతిస్పందిస్తారు మరియు చాలా మంది ప్రజలు మొదటి వారంలోనే గమనిస్తారు. ”
మరియు ఒక చివరి గమనిక: తేలికైన “చికిత్స” ఎప్పుడూ సిఫారసు చేయబడలేదు (ఎవరికైనా) టానింగ్ బూత్. "టానింగ్ బూత్లలో UV కిరణాలు ఉంటాయి, ఇవి కళ్ళు మరియు చర్మానికి హానికరం. మీకు వింటర్ బ్లూస్ ఉంటే, టానింగ్ బూత్ వెళ్ళవలసిన ప్రదేశం కాదు ”అని థాంప్సన్ చెప్పారు.
కాబట్టి ఈ తేలికపాటి (అవును, నేను చేసాను) పరిహాసంలో బాటమ్ లైన్ ఏమిటి? మీ మెదడు సూర్యుడి జీవి-మీ కిటికీ వెలుపల ఉన్నది మీకు చెప్తున్నప్పటికీ.
