నేను చిన్నతనంలో, నేను “నేను నిద్రపోలేను” దశ గుండా వెళ్ళాను my నా తల్లిదండ్రులు నన్ను ఓదార్చమని వెర్రి ఏడుపు ముందు నేను ఉదయం మూడు గంటల వరకు మేల్కొని ఉంటాను. ఇది ప్రతి రాత్రి బహుశా చాలా నెలలు జరిగింది. నాకు చెప్పండి, ఇది నాకు కనీసం ఇష్టమైన జ్ఞాపకం (మరియు నా తల్లిదండ్రుల).
కానీ ఆ సమయం నుండి బయటపడిన ఒక విషయం ఏమిటంటే, నన్ను శాంతపరచడానికి మా అమ్మ నాకు నేర్పించిన ట్రిక్. ఆమె నా కళ్ళు మూసుకుని నిధి ఛాతీని చిత్రించమని చెప్తుంది. అప్పుడు, ఆమె నా ఆలోచనలన్నింటినీ ఒక్కొక్కటిగా తీసుకొని ఆ ఛాతీలో ఉంచమని ఆమె నాకు చెబుతుంది I నేను పూర్తి చేసిన తర్వాత దాన్ని లాక్ చేయండి.
నిద్రపోవడానికి ఇది అంతిమ పరిష్కారం అని నేను అనడం లేదు (నేను అంగీకరిస్తున్నాను అయినప్పటికీ నేను అప్పుడప్పుడు ఇంటివాడిగా ఉన్నప్పుడు దాన్ని ఉపయోగిస్తాను). మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, ఆత్రుతగా ఉన్నప్పుడు లేదా రేపు మీ కోసం ఏమి తెస్తుందో అని ఆందోళన చెందుతున్నప్పుడు విశ్రాంతితో పోరాడటం ఎంత కష్టమో నాకు తెలుసు.
కాబట్టి, మీరు ఆపివేయలేనప్పుడు, బ్యాకప్ వ్యూహాన్ని కలిగి ఉండటం ఎల్లప్పుడూ మంచిది - మరియు మీరు ఇప్పుడే ప్రయత్నించడానికి నాకు 19 ఎంపికలు ఉన్నాయి (మీరు ఆఫీసులో దీన్ని చదవకపోతే, కేసు, నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించవద్దు).
1. పాజిటివ్గా ఆలోచించండి
ఇది చాలా సులభం - సైన్స్ ఆ ప్రతికూల ఆలోచనలను మీ మనస్సును దూరం చేస్తుంది (“ఇది చాలా ఆలస్యం, నేను ఈ రేటుతో ఎప్పుడూ నిద్రపోను, ” “నేను రేపు పనిలో చాలా అలసిపోతాను, ” “ఇది దుర్వాసన”) మిమ్మల్ని శాంతింపజేస్తుంది మరియు మీరు నిద్రపోయే అవకాశం ఉంది.
2. దృష్టి పెట్టడానికి ఒక విషయం ఎంచుకోండి
గొర్రెలను లెక్కించడానికి వారు ఎల్లప్పుడూ ఎలా చెబుతారో మీకు తెలుసా? సరే, ప్రత్యేకమైన వాటిపై దృష్టి పెట్టడం (నిధి ఛాతీని నింపడం వంటివి) మీరు నిద్రపోవడానికి అవసరమైనది కావచ్చు. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడానికి ఎంచుకోండి లేదా మీ తలపై శాంతించే మంత్రాన్ని పునరావృతం చేయండి it “నేను నిద్రపోలేను” అని ఉన్నంతవరకు పైన చూడండి.
3. అలసిపోయినట్లు నటిస్తారు
మీరు అలసిపోయినట్లు ఆలోచిస్తూ మీ మెదడును మోసగించండి. మీరు అలసిపోయినట్లయితే, కళ్ళు తడిసిపోవడం, గది చీకటి పడటం లేదా మీ మంచంలో మునిగిపోయే అనుభూతి వంటి వాటిపై దృష్టి పెట్టండి you మరియు మీకు తెలియకముందే, మీరు వాటిని అనుభవించవచ్చు!
4. మీ ఉష్ణోగ్రతను సర్దుబాటు చేయండి
మీ ఆదర్శ నిద్ర వాతావరణం ఏమిటి? మీరు మీ ఇంటిలో తాపన మరియు శీతలీకరణ వ్యవస్థను పూర్తిగా నియంత్రించలేక పోయినప్పటికీ, మీరు మీ శరీరాన్ని నియంత్రించవచ్చు. కాబట్టి, మీరు చాలా వేడిగా ఉన్నప్పుడు అభిమానిని మీ ముఖానికి దగ్గరగా ఉంచండి లేదా మీరు చాలా చల్లగా ఉన్నప్పుడు కట్టండి. ఆదర్శవంతమైన నిద్ర ఉష్ణోగ్రత 60 నుండి 67 డిగ్రీల ఫారెన్హీట్ అని సైన్స్ రుజువు చేస్తుంది, కాబట్టి దాని కోసం షూట్ చేయడం మంచిది!
5. చదవండి
లేదు, మీ కిండ్ల్ లేదా ఫోన్లో కాదు, మీకు సహాయం చేయడానికి దృ, మైన, కాగితంతో తయారు చేసిన పుస్తకంతో, కెరీర్ కోచ్లు సిఫార్సు చేసే 21 పుస్తకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. మీ గదిలో లైట్లను మసకబారండి (లేదా దీపం వాడండి) కాబట్టి మీరు హాయిగా చూడవచ్చు, మరియు చదవండి the కథను గుర్తుపెట్టుకోవడం లేదా ఒక నిర్దిష్ట పేజీకి రావడం గురించి చింతించకండి, మీకు నిద్రపోతున్నట్లు అనిపించే వరకు దాన్ని తీసుకోండి.
6. సంగీతం వినండి
ఇప్పుడు, మీరు ఒక తీవ్రమైన ఆల్బమ్ను పేల్చమని నేను సూచించడం లేదు (అది మీ కోసం పని చేయకపోతే), కానీ కొన్ని సరళమైన, శబ్ద, కనీస పెర్కషన్ సంగీతం మీ కళ్ళు తగ్గడానికి ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది.
7. లేదా పోడ్కాస్ట్ లేదా ఆడియోబుక్ను ప్రయత్నించండి
మీకు ఇష్టమైన పోడ్కాస్ట్ లేదా చర్య తీసుకోని ఆడియోబుక్ను ఎంచుకోండి, ప్రాధాన్యంగా దట్టమైనది, మరియు ఓదార్పు స్వరాలు మీ మనస్సును నిశ్శబ్దం చేయనివ్వండి. ఇది సమాచారాన్ని నిలుపుకోవడం గురించి కాదు-ఇది మీకు కొంత ఓదార్పు నేపథ్య శబ్దాన్ని ఇవ్వడం గురించి.
బోనస్ చిట్కా: స్లీప్ విత్ నా పోడ్కాస్ట్ను ప్రయత్నించండి, ఇది అక్షరాలా మిమ్మల్ని మంచానికి విసురుతుంది (ఇది ఎంత బాగా పనిచేస్తుందో మీరు ఆశ్చర్యపోతారు).
8. లేదా తెలుపు శబ్దం
కొన్నిసార్లు భరించలేని నిశ్శబ్దం మిమ్మల్ని నిలబెట్టుకుంటుంది - కాబట్టి, స్థలాన్ని సూక్ష్మ శబ్దాలతో నింపడానికి తెల్లని శబ్దం అనువర్తనాన్ని ప్రయత్నించండి.
9. లేదా ధ్యాన అనువర్తనం
హెడ్స్పేస్ వంటి శ్వాస అనువర్తనాన్ని డౌన్లోడ్ చేయండి లేదా మీ ఆలోచనలను ఉపశమనం చేసే ప్రకృతి శబ్దాల అనువర్తనాన్ని డౌన్లోడ్ చేయండి మరియు మీరు బీచ్లో కొట్టుకుపోతున్నట్లు అనిపిస్తుంది.
(మరిన్ని అనువర్తనాల కోసం, ఈ ఎనిమిది ఉచిత వాతావరణ అనువర్తనాలను ప్రయత్నించండి!)
10. సాగదీయండి
అవును, మీరు మంచం నుండి బయటపడకుండా ఈ స్లీప్ హాక్ను ప్రయత్నించవచ్చు. మీ కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను శాంతింపచేయడానికి మీ కాళ్ళను గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి లేదా మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సంతోషంగా ఉన్న శిశువు భంగిమను లేదా పిల్లల భంగిమను ప్రయత్నించండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, ఏదైనా అదనపు ఉద్రిక్తతను విడుదల చేయడానికి మీ వెనుక భాగంలో కొన్ని తేలికపాటి కాలు మరియు చేయి కదలికలు మరియు వ్యాయామాలు చేయండి.
11. తల నుండి కాలి వరకు విశ్రాంతి తీసుకోండి
ఒక సహోద్యోగి దీనిపై ప్రమాణం చేసాడు: మీ కాలి నుండి మొదలుకొని ప్రతి కండరాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించండి మరియు “నా పాదాలు నిద్రపోతున్నాయి, ” “నా కుడి కాలు చాలా నిద్రపోతోంది, ” “నా కడుపు నిద్రపోతోంది, ” మీరు ప్రతి శరీర భాగాన్ని విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు . ఆమె ఎప్పుడూ తన తుంటిని దాటదని ఆమె చెప్పింది!
12. 4-7-8 వ్యాయామం ప్రయత్నించండి
సైన్స్ ప్రకారం, మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం వల్ల మీ హృదయ స్పందన మరియు రక్తపోటు తగ్గుతుంది, ఇది నిద్రకు ప్రధానమైనది.
కాబట్టి, ఈ నిద్ర పద్ధతిని ప్రయత్నించండి:
- నాలుగు సెకన్ల పాటు పీల్చుకోండి
- మీ శ్వాసను ఏడు సెకన్లపాటు పట్టుకోండి
- ఎనిమిది సెకన్ల పాటు ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి
- రిపీట్!
13. జర్నల్
మీ మనస్సు పరుగెత్తుతుంటే, ఒక నోట్బుక్ను పట్టుకుని, మీ వద్ద ఉన్న ప్రతి ఆలోచనను సరళంగా లేదా అందంగా మార్చవద్దు, మీరు ఆలోచనలకు దూరంగా ఉండే వరకు ప్రతిదాన్ని పొందండి మరియు అలసిపోండి.
14. మిమ్మల్ని నిలబెట్టే విషయంపై పని చేయండి
మిమ్మల్ని నిజంగా ఇబ్బంది పెట్టడం మరియు మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంచడం అని మీరు కనుగొంటే, అది వెళ్లిపోతుందని నటించవద్దు. ఇది ఒక ఇమెయిల్కు త్వరగా స్పందిస్తుందా (లేదా మీరు దానిని సరిగ్గా స్పెల్ చెక్ చేయగలిగినప్పుడు దాన్ని వ్రాసి ఉదయం సేవ్ చేయడం), మీ రాబోయే ప్రదర్శన కోసం కొన్ని ఆలోచనలను వివరించడం లేదా మీరు మరచిపోయే ముందు చెత్తను తీయడం, దాన్ని పొందడం మరియు పూర్తి చేయడం నిద్ర చాలా సులభం అవుతుంది. రాత్రంతా దానిపై పని చేయవద్దు!
15. మీ తక్కువ ఇష్టమైన పనిని చేయండి
సాధారణ నిద్ర పరిష్కారాల గురించి మ్యూస్ రచయిత వర్సీ వర్తానియన్ ఒక వ్యాసంలో చెప్పినట్లుగా, “'ఇది నిద్రవేళ తర్వాత ఉంటే, మీరు నిద్ర కంటే చాలా తక్కువ ఆనందించే పని చేయండి!' 20 నిముషాలు గడిచిపోయి, మీరు ఇంకా మళ్లించకపోతే, మంచం నుండి బయటపడండి మరియు b హించదగిన అత్యంత బోరింగ్, కనీసం ఉత్తేజపరిచే పనిని దాడి చేయండి. సాహిత్య సిద్ధాంతంపై మురికి కాలేజీ పాఠ్యపుస్తకంతో సజీవ అరగంట గడిపిన తర్వాత నిద్ర మరింత స్వాగతించదగినదిగా అనిపించవచ్చు. ”
లేదా, పని గురించి ఆలోచించడం కూడా మీకు నిద్రపోయేలా చేస్తుంది.
16. ఏదో వేడి తాగండి
తేనెతో వేడి గ్లాసును మీరే తయారు చేసుకోండి (ఇది రుచికరమైనదని నేను ప్రమాణం చేస్తున్నాను) లేదా డీకాఫిన్ చేయబడిన టీ మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి కోసం వేడెక్కించగలదు. మరిన్ని ఎంపికలు కావాలా? సైన్స్ మద్దతుతో నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడే 10 పానీయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి!
17. మీ పాదాలను అంటుకోండి
యుప్ - పరిశోధన మీ కాలిని చల్లగా ఉంచడం వల్ల మీరు నిద్రపోయే అవకాశం ఉంది. కాబట్టి వాటిని కవర్ల నుండి పాప్ చేసి, తాత్కాలికంగా ఆపివేయండి!
18. మీ కళ్ళను కప్పుకోండి
మీ గది చాలా చీకటిగా ఉన్నప్పటికీ, దానిలో కొంత కాంతి ఉండవచ్చు. కాబట్టి, మీకు కంటి ముసుగు లేకపోతే, వెచ్చని వాష్క్లాత్ (కొన్ని సెకన్ల పాటు నానబెట్టండి మరియు మైక్రోవేవ్ చేయండి) లేదా టీ షర్టు పట్టుకుని మీ కవర్ చేయండి కళ్ళు కాబట్టి మీరు చూడగలిగేది నిద్ర మాత్రమే.
19. మంచి సినిమా చూడండి లేదా వెబ్ బ్రౌజ్ చేయండి
సోషల్ మీడియా ద్వారా బ్రౌజ్ చేయండి లేదా నెట్ఫ్లిక్స్ చూడండి అని చెప్పే వ్యక్తి నేను కాను, ఎందుకంటే మెరుస్తున్న తెరలు బహుశా ఉత్తమ ఆలోచన కాదు-కాని అవి పని చేయవని నేను కూడా చెప్పను. ఎందుకంటే కొన్నిసార్లు, నిద్రలేమి నుండి మిమ్మల్ని మరల్చడానికి మీకు ఓదార్పునిచ్చే చలనచిత్రం లేదా టీవీ షో లేదా ఇమ్గుర్లో అంతులేని స్క్రోల్ అవసరం.
చెప్పబడుతున్నది, మొదట పైన ఉన్న ప్రతిదాన్ని ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే ఇది కూడా ఎదురుదెబ్బ తగిలి సాంకేతిక పరిజ్ఞానం యొక్క సుదీర్ఘమైన, ఉత్పాదకత లేని రాత్రిగా మారుతుంది.
వేగంగా నిద్రపోవడానికి మీ ఉపాయం ఏమిటి? మీకు నా లాంటి చిన్ననాటి జ్ఞాపకం ఉందా? నన్ను ట్వీట్ చేయండి!
